안녕하세요! 중년들의 마음 건강을 지키기 위해 글 쓰는 인생이야기꾼입니다. 요즘은 날짜가 바뀌는 걸 보며 붙잡을 수 없는 시간이 많이 아쉽다는 생각이 들어요. 매일매일을 후회하지 않고 내 마음에 집중하며 열심히 살아간다면 그런 아쉬움 또한 없어질까요?
항상 이렇게 글을 쓸 때면 저를 되돌아보는 시간을 갖게 되어 감사한 마음이 듭니다.
오늘은 맞벌이 부부, 그 중에서도 직장일과 가사를 병행하는 워킹맘(working mother)들을 위한 주제로 글을 가져왔습니다. 이 글을 읽으시는 동안 일과 육아를 병행하느라 지친 엄마들에게 위로의 시간이 되었으면 좋겠습니다.
워킹맘(working mother)의 삶은 ‘두 개의 전장’을 오가는 일상입니다. 직장에서는 성과와 책임을 요구받고, 가정에서는 돌봄과 감정 노동이 끝없이 반복됩니다. 특히 중년기에 접어들면 체력 저하, 갱년기 변화, 자녀 독립, 경력 정체, 배우자와의 관계 변화 등 복합적인 심리적 스트레스가 폭발적으로 증가합니다.
이 시기의 정서적 무게는 단순한 피로를 넘어 ‘심리적 탈진’으로 이어질 수 있습니다. 하지만 ‘나는 괜찮아야 한다’는 의무감 속에 감정을 억누르다 보면, 오히려 자존감 저하, 분노 누적, 우울 증상으로 이어지기 쉽습니다.
본 글에서는 일과 가정의 균형, 자기돌봄, 감정관리라는 세 가지 축을 중심으로 워킹맘(working mother)이 중년기에 경험하는 감정적 부담을 덜고, 회복력을 키울 수 있는 구체적인 심리관리 전략을 제시합니다.
일과 가정의 균형: 경계 짓기의 심리적 기술
워킹맘(working mother)의 하루는 다양한 역할로 나뉘어 분주하게 흘러갑니다. 직장으로 출근하기 전부터 가족의 아침을 챙기고, 직장에서는 업무와 회의, 마감에 시달리며, 퇴근 후엔 저녁 준비, 아이 숙제, 감정 노동까지 하며 개인의 쉬는 시간조차 부족합니다. 이런 일상은 단순히 ‘피곤한 하루’를 넘어서 정서적 과부하 상태로 이어질 수 있습니다.
워킹맘의 일가정 균형 무너짐 징후
- 주말에도 업무 생각에서 벗어나지 못한다.
- 가족과 있으면서도 마음은 일에 가 있다.
- 사소한 일에도 짜증이 폭발한다.
- 내 시간은 점점 사라지고, 무기력감이 커진다.
실천 전략 ① 업무와 가정의 ‘심리적 경계’ 설정
- 시각화된 경계 만들기: 퇴근 후 집에 들어오면 업무 메신저 알림을 끄고, ‘내 삶의 시간’으로 전환하는 의식을 설정합니다. 옷 갈아입기, 음악 틀기, 향초 켜기 등의 루틴이 도움이 됩니다.
- 일정표 안에 ‘감정 시간’ 포함시키기: 회의, 업무 마감 외에도 ‘오늘 감정 점검’, ‘내 감정 기록하기’ 같은 시간을 캘린더에 넣습니다. 감정을 업무처럼 관리하면 회복이 시작됩니다.
- 멀티태스킹 줄이기: 일할 땐 업무에 집중하고, 가족과 있을 땐 감정 교류에 집중하는 습관을 가집니다. 효율보다 감정 질서를 우선시하는 방식으로 피로가 줄어듭니다.
일이든 인간관계든 경계 없는 삶은 감정 소진으로 이어지고, 결국 무기력과 우울을 부릅니다. 역할은 나누되, 나 자신은 하나로 존중하는 삶을 실현해야 합니다.
자기돌봄: 나를 위한 시간을 확보하는 용기
많은 워킹맘(working mother)이 "내가 쉬면 다 무너진다"라고 말합니다. 하지만 사실은 그 반대입니다. 내가 먼저 무너지면, 직장도 가정도 유지되지 않습니다. 자기 돌봄은 이기적인 것이 아니라 가장 책임 있는 태도입니다.
자기돌봄 결핍의 대표 증상
- 휴식 중에도 ‘해야 할 일’ 생각이 멈추지 않는다.
- 감정 표현보다 억제가 습관화되었다.
- 작은 실수에도 자책이 심하다.
- 기쁨이나 기대가 사라지고 무덤덤하다.
실천 전략 ② 하루 15분 ‘온전한 나의 시간’ 만들기
- 감정일기 쓰기: 말은 못 해도 쓸 수 있습니다. 하루 중 가장 감정이 흔들렸던 순간과 그 감정의 이름을 기록해 보세요. 예를 들어, “5시 회의 중 - 억울함”, “아들 한마디에 - 서운함” 이렇게 써보는 겁니다. 이 훈련은 자기감정과 다시 연결해 주는 강력한 도구입니다.
- 감각 회복 루틴 실천: 음악 듣기, 향기 맡기, 손마사지, 따뜻한 물에 손 담그기 등은 뇌의 불안 회로를 차단하고 안정 회로를 활성화합니다. 짧은 시간으로도 효과적인 정서 안정법입니다.
- 마음 쉼터 설정하기: 집 안 한 곳을 ‘감정 회복 공간’으로 정하고, 15분만이라도 그 공간에서 나를 위해 머물러 보세요. 의자 하나, 쿠션 하나로도 충분합니다.
- 정서 휴식권 선언: 가족에게 “지금은 나만의 쉬는 시간이에요”라고 말하는 연습을 합니다. 아이들에게도 정서적 자기 경계가 중요하다는 메시지를 줄 수 있습니다.
자기 돌봄은 시간이 많아서 하는 것이 아니라, 마음의 자리를 내주기로 결심할 때 시작되는 일입니다.
감정관리: 감정의 언어를 되찾는 연습
중년의 워킹맘(working mother)은 감정표현보다 ‘감정 억제’에 익숙합니다. “애들 앞에서는 티 못 내지”, “회사에선 약한 모습 못 보여” 등으로 감정을 삼키다 보면, 감정의 언어를 잃게 됩니다. 이 감정이 쌓여 화, 울음, 냉담, 무기력으로 분출되는 순간, 우리는 비로소 감정이 망가졌다는 것을 인식합니다.
감정관리 실패의 결과
- 이유 없는 분노가 터진다.
- 관계 속에서 거리감이 커진다.
- 감정이 ‘멍’해진다.
- 웃음과 눈물이 사라진다.
실천 전략 ③ 감정을 관리하는 3단계 루틴
- 감정 인식
감정은 반응이기 전에 ‘신호’입니다. “지금 화가 났어?”, “불안해?”, “지쳤어?”라고 자신에게 질문하는 습관이 필요합니다. - 감정 이름 붙이기
‘짜증’이라는 말 대신 ‘서운함’, ‘억울함’, ‘고립감’처럼 정확한 감정 이름을 붙여주세요. 감정에 이름을 붙이는 순간 뇌는 그것을 객관화하고 통제하기 쉬워집니다. - 감정 배출 루틴 만들기
운동, 글쓰기, 대화, 취미활동, 노래, 울기 등 어떤 방식이든 내 감정을 밖으로 꺼내는 루틴이 있어야 합니다. 억제된 감정은 반드시 다른 방식으로 돌아옵니다.
감정은 약점이 아니라 에너지의 방향을 바꾸는 안내판입니다. 감정이 보내는 메시지를 제대로 읽는 연습이 곧 회복의 첫걸음입니다.
나를 지키는 것이 모두를 지키는 길
워킹맘(working mother)으로서의 삶은 자부심이자 희생의 연속입니다. 그러나 그 역할이 ‘나’를 사라지게 해서는 안 됩니다. 일과 가정 사이에서 정체성을 잃지 않고, 자기 돌봄을 통해 감정을 회복하는 일은 단지 생존이 아닌, 삶의 질을 지키는 핵심 전략입니다.
지금 가장 필요한 것은 1시간짜리 휴가가 아니라, 하루 10분짜리 감정 회복 습관입니다.
항상 해오던 것이 아니라서 막상 실행해보려고 하니 어색하고 불편하시죠? 나만을 위한 시간을 내기가 죄짓는 것 같은 마음까지 드시는 분도 계실 겁니다. 하지만 나를 위한 시간은 잘 못 된 일을 하는 부끄러운 시간이 아닙니다. 내가 나 자신을 사랑하는 시간이자, 그 사랑의 마음으로 스스로가 더 온전해질 수 있고 주변을 챙겨볼 수 있게 됩니다.
당신의 마음을 가장 먼저 돌보는 사람이, 바로 당신 자신이 되어 주세요.
그 작은 결심이 곧 나, 가족, 일 모두를 지키는 든든한 심리 기반이 되어줄 것입니다.